«Заземлення» – це набір технік, які можуть допомогти знайти людину тут і зараз, в моменті.
Методи заземлення можна виконувати будь-де і в будь-який час, коли відчуваєте сильне перевантаження, паніку або тривогу, маєте нав’язливі спогади, відчуваєте себе відокремленим від світу або навіть маєте бажання заподіяти собі шкоду.
ТЕХНІКИ “ЗАЗЕМЛЕННЯ”
Виберіть, що найкраще підходить для вас:
РОЗУМОВІ техніки допоможуть перенаправити свої думки.
5-4-3-2-1
Назвіть 5 речей, які ви можете побачити.
Назвіть 4 речі, які ви можете відчути («мої ноги на підлозі»).
Назвіть 3 речі, які ви можете почути («рух на вулиці», «спів птахів»).
Назвіть 2 речі, які ви відчуваєте.
Назвіть 1 річ, яку ви можете скуштувати.
Гра «Абетка».
Виберіть категорію (наприклад, «їжа») і придумайте предмет для кожної літери в алфавіті (наприклад, ананас, банан, виноград тощо) и по черзі промовляйте їх вголос
Зосередження на розумовому завданні
Виконайте нескладне розумове завдання або обчислення. Наприклад:
Повторіть таблицю множення (3 x 2 – це…, 3 x 3 – це… тощо).
Скажіть алфавіт задом наперед.
Порахуйте кілька складних сум (19 x 21 = …).
Образність
Візуалізуйте щось, що завадить вам зосередитися на ваших небажаних думках чи почуттях.
Наприклад, ви можете уявити:
Великий знак СТОП.
Ніби ви перемикаєте «телевізійний канал».
«Переводите циферблат» у своїх емоціях.
Використовуйте прив’язну фразу
Опишіть, хто ви, скільки вам років, дату сьогодні, час, де ви зараз.
ФІЗИЧНІ техніки
Допоможуть відчути зв’язок зі своїм тілом.
Дихайте
Зверніть увагу на своє дихання.
Вдих через ніс і видих через рот.
Покладіть руки на живіт. Спостерігайте, як ваші руки рухаються вгору і вниз, коли ви дихаєте.
Торкніться “заземленого” об’єкта
Спробуйте носити з собою невеликий предмет у кишені, куди б ви не пішли, наприклад, невеликі каміці. Перебирайте їх, коли відчуваєте себе перевантаженим або роздратованим.
Втопіть п’яти в землю
Зосередьтеся та перенесіть вагу на п’яти. Нагадайте собі, що ви фізично пов’язані із землею. Тупайте ногами, якщо це допомагає.
Ви можете спробувати це босоніж на м’якому килимку.
Спробуйте напружити м’язи і повільно розслабити все тіло .
ЗАСПОКІЙЛИВІ техніки
Допомагають відчути себе розслабленими та в безпеці
Щасливе місце і планування щось приємного, мрії на майбутнє.
Подумайте про місце, де можна розслабитися, почуватися в безпеці та бути щасливим. Це може бути реальним або уявним.
Аутотренінг
Повторюйте твердження або запишіть його.
Наприклад, «Я сильна», «Я справлявся/-лася з цим раніше», «Це теж пройде», «Зараз я в безпеці».
Доброта до себе
Підбадьорюйте себе, можна повторювати про себе або записати.
Наприклад, «Я маю значення», «Мені важко, але я переживу це», «Я дуже стараюся і виходить дуже добре».
І пам’ятаємо: тільки маючи власний внутрішній ресурс, ми зможемо допомогти іншим.🇺🇦🇺🇦🇺🇦
